Chạy bộ không chỉ là một hoạt động thể chất đơn giản mà còn là một phương tiện tuyệt vời để giúp cải thiện sức khỏe và tăng cường sức bền. Để tận dụng tối đa lợi ích của chạy bộ, việc áp dụng các kỹ thuật chạy bộ cơ bản là rất quan trọng. Dưới đây là 10 kỹ thuật chạy bộ cơ bản mà mọi người nên biết: 

1. Chạy nhẹ (Easy Run) 

Chạy nhẹ không chỉ giúp bạn khởi đầu buổi tập luyện một cách nhẹ nhàng mà còn giúp cơ thể và tâm trí thư giãn. Kỹ thuật này giúp cung cấp sự lưu thông máu, làm ấm cơ bắp và giảm căng thẳng sau những buổi tập nặng. 

Bắt đầu với một tốc độ chậm, cho phép cơ thể và cơ bắp ấm dần lên. Điều này giúp tránh chấn thương và làm ấm cơ bắp một cách an toàn.

Hít thở sâu và đều để cung cấp oxy cho cơ bắp và tối ưu hóa hiệu suất. Đặc biệt quan trọng khi thực hiện các đoạn chạy dài. Đứng thẳng, đầu gối uốn cong một chút, và giữ tư thế thoải mái và tự nhiên. Điều này giúp tránh căng thẳng không cần thiết và giữ cho cơ bắp hoạt động một cách hiệu quả.

2. Chạy phục hồi (Recovery Run) 

Chạy phục hồi là một phần quan trọng trong lịch trình tập luyện của người chạy bộ. Giúp cơ thể bạn phục hồi sau những buổi tập căng thẳng, giảm sưng tấy và đau nhức cơ bắp. Nó cũng giúp cung cấp lượng oxy và dưỡng chất cần thiết cho cơ bắp để hồi phục nhanh chóng.

Bắt đầu với một tốc độ chậm và dần dần tăng tốc độ nếu cảm thấy thoải mái. Mục tiêu là duy trì một tốc độ chạy nhẹ nhàng và thoải mái.

Thời gian chạy phục hồi thường là từ 10 đến 30 phút, tùy thuộc vào cảm giác và mức độ mệt mỏi của cơ thể bạn. Hít thở sâu và đều để cung cấp oxy cho cơ bắp và tối ưu hóa quá trình phục hồi.

3. Chạy dài ( Long Run) 

Chạy dài giúp cơ thể bạn thích ứng với việc chạy trong khoảng thời gian kéo dài và cải thiện sức bền của cơ bắp và hệ thần kinh. Nó cũng giúp tăng cường khả năng chạy ổn định và kéo dài thời gian chạy mà không cảm thấy mệt mỏi.

Bắt đầu với một tốc độ chạy nhẹ nhàng, cho phép cơ thể và cơ bắp ấm dần lên. Điều này giúp tránh chấn thương và làm ấm cơ bắp một cách an toàn. Sau đó dần dần tăng khoảng cách chạy dài mỗi tuần, tùy thuộc vào mức độ sức khỏe và tình trạng cơ bắp của bạn.

Chạy dài đòi hỏi sự kiên nhẫn và sự kiên trì. Hãy duy trì một tốc độ chạy ổn định và đều đặn trong suốt quãng đường.

4. Chạy ngưỡng (Threshold Run)

Chạy ngưỡng là việc chạy ở tốc độ mà lượng oxy cung cấp cho cơ bắp bằng với lượng oxy tiêu thụ của cơ bắp. Điều này giúp cải thiện hiệu suất chạy, tăng cường sự chịu đựng và phát triển cơ bắp.

Để xác định ngưỡng, bạn cần chạy ở một tốc độ mà bạn có thể duy trì trong khoảng 20-30 phút mà không cảm thấy quá mệt mỏi. Dùng một đồng hồ đo nhịp tim hoặc cảm giác cá nhân để đảm bảo rằng bạn duy trì tốc độ chạy ở ngưỡng. Dần dần tăng thời gian chạy ở ngưỡng mỗi tuần, để cơ thể bạn thích nghi và phát triển.

5. Chạy Tempo (Tempo Run) 

Chạy Tempo là việc chạy với một tốc độ cao và duy trì trong một khoảng thời gian cố định. Điều này giúp cải thiện tốc độ, sức chịu đựng và khả năng duy trì một tốc độ ổn định trong quãng đường dài.

Bắt đầu với một đoạn chạy nhẹ nhàng để làm ấm cơ bắp và chuẩn bị cho phần chạy Tempo. Sau đó đặt một tốc độ chạy mà bạn có thể duy trì trong một khoảng thời gian dài, nhưng vẫn cảm thấy một chút thách thức. Duy trì tốc độ chạy Tempo trong một khoảng thời gian cố định, thường là từ 10 đến 30 phút, tùy thuộc vào mức độ sức mạnh và sức bền của bạn.

6. (Chạy tăng tốc - Progression Run)

Chạy tăng tốc là việc bắt đầu chạy ở một tốc độ chậm và dần dần tăng tốc độ trong suốt quãng đường. Điều này giúp cơ thể bạn thích ứng với việc chạy ở các tốc độ khác nhau và cải thiện sự chịu đựng và tốc độ.

Bắt đầu với một tốc độ chạy nhẹ nhàng, cho phép cơ thể và cơ bắp ấm lên dần. Dần dần tăng tốc độ chạy trong suốt quãng đường, bắt đầu từ một tốc độ thoải mái và tăng dần lên mức tốc độ cao hơn. Kết thúc với một khoảng đoạn cuối với tốc độ cao nhất mà bạn có thể duy trì được.

7. Chạy dốc (Hill Repeats)

Chạy dốc giúp cải thiện sức mạnh của cơ bắp, tăng cường sự chịu đựng và cải thiện hiệu suất chạy trên mọi loại địa hình. Nó cũng giúp tăng cường sự tự tin khi chạy và làm cho bạn trở nên mạnh mẽ hơn trong quá trình tập luyện.

Đầu tiên, bạn chọn một con đường dốc với độ dốc phù hợp, không quá dốc để bạn có thể duy trì tốc độ chạy. Chạy lên dốc với tốc độ mạnh mẽ, tập trung vào việc đẩy chân và sử dụng cơ bắp chân để vượt qua độ dốc. Thực hiện chuỗi lặp lại việc chạy lên dốc, với thời gian nghỉ ngơi giữa mỗi lượt chạy để cơ thể phục hồi.

8. Chạy sải (Strides Run)

Chạy sải là việc thực hiện chuỗi các đoạn chạy ngắn với tốc độ cao, nhằm cải thiện tốc độ và kỹ thuật chạy. Nó giúp cơ thể thích ứng với việc chạy ở tốc độ cao và cải thiện sức chịu đựng.

Đầu tiên, bạn chọn một đoạn đường phẳng và mịn màng để thực hiện chạy sải. Tăng tốc độ chạy lên đến mức cao nhất mà bạn có thể duy trì được trong khoảng thời gian ngắn, thường từ 20 đến 30 giây. Nghỉ ngơi hoàn toàn giữa mỗi lần chạy sải để cơ thể có thời gian phục hồi.

9. Chạy biến tốc - Interval Run

Chạy biến tốc là việc thực hiện các đoạn chạy ở tốc độ cao xen kẽ với các đoạn nghỉ ngơi hoặc đoạn chạy ở tốc độ chậm hơn, nhằm cải thiện tốc độ và sự chịu đựng.

Xác định các đoạn chạy nhanh (intervals) và thời gian nghỉ ngơi giữa các intervals. Ví dụ, bạn có thể chạy nhanh trong 1 phút và sau đó nghỉ ngơi hoặc chạy nhẹ trong 1-2 phút. Sau đó, thực hiện các đoạn chạy nhanh ở tốc độ cao nhất có thể trong khoảng thời gian xác định, sau đó nghỉ ngơi hoặc chạy nhẹ trong thời gian quy định. Lặp lại chuỗi các intervals và nghỉ ngơi giữa chúng cho đến khi hoàn thành chương trình tập luyện.

10. Chạy tốc độ (Fartlek Run)

Chạy tốc độ là cách tập luyện linh hoạt và đa dạng, giúp cải thiện tốc độ, sức mạnh và sức chịu đựng. Nó cũng giúp tăng cường sự linh hoạt và sự đa dạng trong quá trình tập luyện.

Chạy theo ý thích của bạn, kết hợp giữa các đoạn chạy nhanh và chậm trong suốt quãng đường. Thay đổi tốc độ chạy một cách định kỳ, ví dụ như chạy nhanh trong 1-2 phút sau đó chạy chậm trong 3-5 phút. Sử dụng môi trường xung quanh để thay đổi tốc độ chạy, ví dụ như chạy nhanh khi gặp một con đường dài và phẳng và chạy chậm khi gặp một con đường dốc.

Với việc tích hợp các kỹ thuật này vào lịch trình tập luyện của bạn sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu chạy bộ của mình một cách hiệu quả và an toàn. Hãy nhớ luôn kết hợp với việc nghỉ ngơi đủ và dinh dưỡng cân đối để có kết quả tốt nhất. Chúc bạn thành công trong hành trình tập luyện của mình!