Khởi động trước khi chạy là một phần quan trọng không thể thiếu trong bất kỳ chương trình tập luyện nào. Việc thực hiện các bài khởi động không chỉ giúp  giúp giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu suất tập luyện. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá tại sao cần phải khởi động trước khi chạy và gợi ý một số bài tập khởi động hiệu quả.

1. Tại sao cần phải khởi động trước khi chạy?

• Làm nóng cơ thể: Khởi động giúp cơ thể của bạn dần dần nóng lên, kích thích máu lưu thông đến tất cả các vùng cơ. Điều này giúp giảm nguy cơ bị căng thẳng và chấn thương trong quá trình chạy.
• Tăng cường tuần hoàn máu: Các bài tập khởi động giúp tăng cường sự lưu thông của máu trong cơ bắp và các khớp xương, cung cấp nhiều oxy và dưỡng chất hơn cho cơ thể.
• Cải thiện linh hoạt: Khởi động cũng giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ bắp và các khớp, giúp bạn dễ dàng thực hiện các động tác chạy bộ mà không gặp phải vấn đề về cứng khớp.

2. Các bài tập khởi động trước khi chạy bộ

Nâng cao đùi tại chỗ

Cơ đùi là một trong những bộ phận quan trọng nhất của cơ thể, đóng vai trò chủ đạo giúp nâng phần chân dưới di chuyển về phía trước. Đồng thời, cơ đùi cũng dễ bị co rút cơ nếu không được khởi động kỹ. Vậy nên chúng ta phải áp dụng bài tập nâng cao đùi tại chỗ để hỗ trợ phần cơ đùi chuyển động được linh hoạt hơn trong suốt quá trình chạy bộ. Cụ thể:

• Đứng thẳng người và hai chân rộng bằng vai.
• Nâng đùi phải lên và dùng tay hạ thấp trọng tâm cơ thể. Bạn cũng có thể đánh tay ngược hướng với chân đang nâng để tạo lực chuyển động linh hoạt hơn.
• Hạ đùi phải xuống và tiếp tục nâng cao đùi trái. Lưu ý thay đổi cánh tay đang nâng lên để giữ thăng bằng cho cơ thể. 

Đá chân giúp làm giãn cơ bắp

Đây được coi là một trong những bài khởi động mang đến sự thoải mái và dẻo dai cho toàn bộ vùng cơ bắp ở chân. Không chỉ chạy bộ mà động tác này còn có thể được áp dụng để khởi động trước khi tập luyện nhiều bộ môn vận động khác nhau mà vẫn đem đến hiệu quả tốt cho cơ thể.

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và hai tay song song với hông.
• Bước chân phải về phía trước sao cho tạo được đường thẳng ngang với người, đồng thời giơ tay trái về phía mũi chân để tạo động lực cho toàn bộ cơ thể.
• Hạ chân phải xuống vị trí bắt đầu và thực hiện bài tập lặp lại xen kẽ với chân trái.

Động tác gập chân

Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và hai tay dọc theo cơ thể. Sau đó bước chân trái về phía trước một góc 90 độ so với sàn. Tiếp theo, hạ chân phải xuống và hạ đầu gối xuống sàn, đồng thời đưa tay phải về phía trước và thả lỏng tay trái ra sau. Cuối cùng, trở lại vị trí ban đầu của bạn và lặp lại ở phía bên kia.

Động tác nghiêng lườn

Đây là bài tập khởi động kéo giãn toàn thân. Bắt đầu với tư thế đứng rộng bằng vai, giơ tay trái qua đầu, nghiêng người sang phải đồng thời đưa tay phải sang trái. Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu với hai chân rộng bằng vai và đổi bên.

Động tác ngồi giãn cơ

Đây là bài tập khởi động trước khi chạy bộ để hạn chế tổn thương vùng khớp gối. Vì vậy, nếu đầu gối của bạn thường xuyên bị đau khi chạy, đừng bỏ qua phương pháp khởi động này.

Tuy nhiên, để thực hiện các động tác khởi động, bạn cần có một mặt phẳng để tạm thời ngồi lên. Sau đó bắt đầu với:

• Nâng chân trái lên ngang bụng và kéo cẳng chân sang ngang phía chân kia sao cho tạo thành góc vuông với cơ thể.
• Đặt mắt cá chân trái lên đùi phải và dùng tay ấn nhẹ vào đầu gối trái để kéo căng khớp, giúp vùng khớp tiết dịch, dễ dàng bôi trơn hơn.
• Lặp lại động tác xoa, ấn nhẹ trong khoảng 1 phút rồi đổi bên với chân còn lại.

Động tác khởi động ép dọc

Nên thực hiện động tác này trước khi quá trình khởi động kết thúc. Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. 
• Sau đó, bước dài về phía trước bằng chân trái, duỗi thẳng chân phải và hạ người xuống sao cho chân trái tạo góc 90 độ so với sàn và dồn trọng lượng lên chân. Cuối cùng, đổi chân và lặp lại ở phía bên kia.

Nhớ rằng, mục tiêu của các bài tập khởi động là làm nóng cơ thể, cải thiện sự linh hoạt và chuẩn bị cho việc chạy bộ. Đặc biêt, hãy luôn lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh các bài tập theo nhu cầu của mình. Chúc bạn có một buổi chạy bộ hiệu quả và an toàn!